Ce programme est pour trois séances par semaine

1er Séance: Cuisses , Mollets, Abdominaux

2eme Séance: Pectoraux, Épaules, Triceps

3eme Séance: Dos, Biceps, Avant-bras

Cuisses		Pectoraux
Leg extensions	1* 50 -1*100	Développé couché	150-1100	Extensions à la poulie	1*100
Squats	1*100	Écartés	1*50	Extensions avec haltère	1*100
Presse à cuisses	1*100	Développé incliné	1*100	Dos
Hack squats	1*100	Pec deck	1*100	Tirage vertical	150-1100
Leg curls	1* 50 -1*100	Épaules		Rowing buste penché	1*50
Soulevé de terre jambes tendues	1*100	Développé militaire	1*100	Rowing assis	1*100
Mollets		Élévations latérales	1*50	Machine à pull-overs	1*100
Mollets debout	2*100	Élévations avant	1*50	Soulevé de terre	1*50
Mollets assis	2*100	Oiseau	1*50	Hyper extensions	1*50
Abdominaux		Rowing debout	1*100	Biceps
Relevés de jambes (ou genoux)	2*50	Triceps		Curl avec la barre	1*100
Relevés de jambes (ou genoux)	2*50	Triceps		Curl avec haltères	1*100
Crunch	2*50	Extensions avec la barre	1*100	Curl au pupitre	1*100
				Avant-bras
				Curl inversé	1*100
				Flexion des poignets	1*100