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Les lipides, ou graisse , sont généralement considérés comme responsables de l'embonpoint De fait, gramme de graisse alimentaire fournit deux fois plus d'énergie que la même quantité d'hydrates de carbone ou de protéines Pourtant- ou, peut -être, justement-, les lipides, de par leur haute valeur énergétique, sont très utiles à l'homme car ils forment dans le tissu sous-cutané des dépôts d'énergie pratiquement illimités, stockés pour être utilisés à plus long terme.
Outre fournir de l'énergie, les lipides assurent d'autres fonctions vitales dans l'organisme humain. Ils entourent les organes d'une couche de protection et d'isolation, transportent les vitamines liposolubles et entrent dans la composition de la membrane biologique des parois cellulaire. Même si, dans nos contrées, personne ne risque un déficit en acides gras, il est important de savoir que le corps humain. Selon l'âge, le sexe et les conditions de vies, les besoins quotidiens en acides linoléique sont de10 à 30 grammes. On le trouve dans les huiles végétales, les noix et les céréales.
Les lipides se divisent en deux groupes : les graisses neutres, ou triglycérides, et les lipoprotéines. Les graisses neutres ne sont pas une substance de base: elles se composent d'une molécule de glycérol et de trois molécules d'acides gras et sont synthétisées en ces molécules de base au cours de la digestion.
La diversité des effets des graisses sur l'organisme s'explique par la variété des acides gras qui constituent les triglycérides. On distingue trois types d'acides gras: saturés, mono-insaturés et poly-instaurés.
Les premiers sont ceux dont tous les atomes de carbone(C) sont saturés par le nombre maximal de liaisons possible. Dans les acides gras mono-insaturés, en revanche, tous les atomes de carbone ne sont pas saturés par des atomes d'hydrogène (H) :deux sont ancrés l'un à l'autre par ce que l'on appelle une double liaison. Enfin, s'il manque quatre atomes d'hydrogène ou plus, et s'il ya au moins deux doubles liaisons dans la chaîne carbonée, on parle d'acide gras polyinsaturé.
on ne peut comprendre les effets de ces différents acides gras sur l'organisme humain que si l'on connaît leurs voies de transport dans le sang. En matière d'alimentation humain, il est important de savoir que les graisses de la majorité des aliments d'origine animale contiennent principalement des acides gras polyinsaturé. Les lipides d'origine animal -comme ceux du fromage, de la charcuterie ou de la viande -ne sont pas toujours "visibles" à l'œil nu : on les dit alors"cachés".
Les lipides passant dans l'intestin ne sont pas solubles dans l'eau (ils ne sont pas "liposoluble"). De ce fait, ils ne peuvent pas non plus se dissoudre dans le sang, celui-ci étant constitué d'eau à plus de 90 %. il leur faut donc un "véhicule de transport" qui les acheminera dans le sang. Celui-ci est composé de protides et de lipides, les molécules protidiques permettant aux lipides de se dissoudre dans l'eau. les transporteurs ainsi formés, les lipoprotéine, sont de taille et de densité variée s et remplissent diverses fonctions dans l'organisme. Les LDL(low density lipoprotéines: lipoprotéines de basse densité) sont assez grosses mais de faible densité. Elles sont une menace pour les vaisseaux car elles permettent le dépôt du cholestérol sur les parois artérielles, ce qui entraîne des risques d'accident cardio-vasculaire. Les VLDL(very low density lipoprotéines : lipoprotéines de très basse densité) sont encore plus volumineuses et de plus faible densité et peuvent elles aussi endommager les vaisseaux. Les HDL ( high density liprotéins : lipoprotéines de haute densité), quant à elles, sont les plus petites et les plus denses . Elles captent les surplus de cholestérol et permettent ainsi leur synthèse par le foie et leur excrétion.
. Aucun effet constaté jusqu'à présent sur la concentration plasmatique
. Facteur d'élévation des lipoprotéines dans la concentration plasmatique
. Facteur d'abaissement des lipoprotéines dans la concentration plasmatique
Ce que vous devez connaître sur les graisses alimentaires
1. Les lipides ont une densité calorique élevée
Chaque gramme de graisses alimentaires renferme neuf calories, contre simplement quatre calories par gramme de protéine ou d'hydrates de carbone. En d'autre termes, une petite quantité de lipides augmente fortement le nombre de calories dans votre assiette.
2. Les lipides ne sont pas thermiques
Qu'est-ce que cela peut bien vouloir dire? C'est simple. Il y a élévation de la température corporelle quand on mange car certains des calories sont brûlées et générèrent de la chaleur. Néanmoins, par apport au total des calories ingérées, la dépense énergétique du métabolisme des aliments reste minime. Les calories qui restent sont soit stockées sous forme de graisse, soit utilisées plus tard comme carburant. Des trois nutriments de base-glucides, lipides et protides-ce sont les lipides qui figurent en bas de l'échelle thermique. Sur 100 calories apportées par les graisses que vous consommez, seuls 3(soit 3%° Seront brûlées dans la production de chaleur métabolique. Ce sont les protéines qui ont l'effet thermique le plus marqué(20%) alors qu'il est de 12 à 15 % pour les glucides. Conclusion : ne vous attendez pas à ce que les graisses que vous absorbez se dispersent tout simplement dans l'air sous forme de chaleur. Elles seront soit utilisées, soit stockées: cela dépend de votre niveau d'activité
3. Les lipides excédentaires sont stockés sous forme de tissu adipeux.
C'est un fait incontournable toutes les graisses que l'on consomme et qui ne sont pas utilisées comme carburant énergétique, sont stockées par le corps. La raison de ce regrettable processus est élémentaire : les lipides alimentaires comprennent une molécule de glycérol liée à trois molécules d'acides gras. Il se trouve que le tissu adipeux se compose de glycérol et d'acides gras. Ainsi, il constitue le lieu de stockage idéal des lipides excédentaires.
4. Les graisses ne représentent pas la source principale de carburant pour la musculation
La meilleur source de combustible énergétique est un sucre, le glycogène, stocké dans les muscles ou le glucose en cas de forte glycémie. Ces exercices et non pas les lipides ou les acides gras en particulier, sont la source énergétique que l'organisme privilégie pour le travail avec charges additionnelles
5. Les graisses saturées inhibent le métabolisme optimal des glucides
Les graisses saturées présentes dans le beurre, le saindoux, les parties marbrées des viandes et dans beaucoup d'autres aliments, réduisent la réponse des muscles à l'insuline, hormone anabolisante libérée à la suite d'une ingestion de glucides. Cette hormone permet l'accumulation de sucre dans les muscles, produisant du glycogène musculaire tout en favorisant la synthèse des protéines. Si la sensibilité des muscles à l'insuline se trouve minorée, cela potentialise le stockage des graisses et empêche la dégradation des cellules adipeuses.
6. Les graisses alimentaires n'ont pas d'effet anabolisant
C'est exact, amis culturistes. Seuls les hydrates de carbone peuvent favoriser la sécrétion d'insuline. Sans celle-ci, la formation de glycogène musculaire est impossible et la synthèse des protéines irréalisable.
Les protéines sont, bien sûr, un autre allié de l'anabolisme tout comme elles sont responsables de l'apport en acides aminés qui, à leur tour ouvrent la voie au développement et à la récupération musculaires. Les lipides alimentaires n'ont pas d'effet substantiel sur l'anabolisme. Ils ne servent pas de carburant de l'effort en musculation ni de matériau de construction à du tissu musculaire nouveau.
7. Les régimes d'entraînement performants sont pauvres en graisses.
Comme la densité calorique des lipides alimentaires est élevée ( voir fait N°1 ), la façon la plus simple de contrôler vos entrées caloriques et d'abaisser votre pourcentage de graisse corporelle est de limiter votre consommation de matières grasses. Pour devenir écorché, il faut réduire de manière draconienne le nombre de calories ingérées sous forme de lipides.
Ne faites pas l'erreur d'ajouter des lipides à votre régime dans l'espoir de gagner de la masse musculaire maigre. Au lieu d'augmenter votre apport calorique à partir d'aliments riches en graisses, faites-le à partir des hydrates de carbone et consommez au moins 2,2 gr de protéines par kilo de poids du corps pour amplifier la synthèse des protéines.
8. Une consommation importante de lipides peut empêcher le métabolisme de graisses induit par le cardio
Avant une compétition, le bodybuilders augmentent leur travail cardio-tapis de jogging, vélo statique, etc.-pour éliminer toute graisse superflue. Cependant, si vous avez une alimentation riche en lipides et que vous augmentez votre entraînement aérobique, vous risquer d'utiliser ces lipides supplémentaires comme carburant de l'effort au lieu de brûler le tissu adipeux que vous avez accumulé pendant la phase de prise de masse de votre cycle d'entraînement
9. Les acides gras oméga 3 et les GLA sont importants
L'objectif général est de limiter l'apport en lipides; néanmoins, vous découvrirez que certains graisses sont bénéfiques. Les acides gras oméga 3 ( issues du poisson, de l'huile de poisson et de l'huile de lin ) et l'acide gamma-linoléique ou GLA ( issu des huiles d'onagre, de cassis et de certaines autres plantes ) aident à combattre l'inflammation des muscles, favorisent leu récupération et leur capacité à utiliser l'insuline. Prenez quatre à six gélules d'un acide gras essentiel contenant à la fois de l'oméga 3 et du GLA.
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