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Développer la masse

Il n'est pas possible de développer la masse sans la charge, et cette masse doit être construite comme on construit un immeuble: d'abord le socle, ensuite on y place dessus les fondations et pour finir la superstructure.

Le socle

Le socle est constitué par tout un groupe musculaire de même que ces muscles de soutien et les muscles stabilisateurs. Il doit être réalisé à partir de mouvements de base très lourds, pour chaque groupe musculaire, certains exercices pour la masse sont fondamentaux et ne peuvent pas être remplacés par d'autres; je les utilise donc chaque fois que tel ou tel groupe musculaire doit être travaillé, bien que je puisse changer l'ordre de mes exercices.

Pectoraux :Développé couché, incliné ou décliné avec barre

Dos : Traction à la barre fixe et rowing buste penché.

Épaules : Développés avec barre ou haltères et élévations latérales.

Biceps : Curls avec la barre ou les haltères.

Triceps : Développé couché prise serré, barre parallèle et extension à la poulie.

Jambes : Squats et legs extension

Mollets : Élévations assis ou debout.

Fondations

Une fois le socle (c'est-à-dire le groupe musculaire) achevé, j'ajoute les fondations, à savoir le muscle principal de ce groupe. Ici, la barre est généralement ce qui convient le mieux.

Superstructure

La superstructure est constituée par les muscles accessoires isolés dans un groupe musculaire, ce que l'on considère en général comme les "détails." On les travaille mieux avec les haltères, les machines et les poulies.

Séances favorites pour la masse

Pectoraux. Pour les le développement de la masse au niveau des pectoraux, ma séance idéales comprend le développé couché, développé incliné et soit la barre parallèle ou les écartés. Je pense que la masse, c'est le volume et que cela implique une certaine quantité de travail qu'il faut réaliser. Je fais donc sept séries de chaque exercice en gardant le nombre de mes répétitions entre six et huit.

Dos. je commence mon dos par sept séries de traction a la barre fixe 15 reps pour la première et huit pour la septième. Ensuite, je fais du rowing buste penché, suivi par le soulevé de terre à partir des support: sept séries de six à huit reps. Si j'ai assez d'énergie à la fin, je fais du tirage vertical ou du tirage avec haltères pour la congestion.

Épaules. Si j'ai un partenaire d'entraînement, je commence ma séance soit avec du développé nuque ou du développé militaire. Si je suis seul, j'utilise la smith machine ou les haltères-ma préférence allant aux haltères, parce qu'ils offrent un meilleur contrôle. Je peux les placer comme je veux alors que la machine me limite à un seul plan de l'espace. Ensuite, je fais des élévations latérales et des shrugs pour les trapèzes -soit avec une barre, soit avec haltères, pars de préférence. pour chacun de ces exercices je fais sept séries de six à huit reps.

Biceps. Depuis toujours, les plus gros bodybuilders ont commencé leur séance de biceps par le curl debout avec la barre; alors, je serais mal placé pour contester ça! J'enchaîne avec des curls debout ou décliné avec haltères et je termine par des curls au pupitre: sept séries de six à huit reps pour chaque exercice.

Triceps. Les dips lestés sont mon exercice favori pour commencer. Là encore, je fais sept séries de 6 à 8 reps. Mes bras et mes épaules sont vraiment complètement congestionnés- je les sens bien fermes. Les dips lestés sont l'un des meilleurs exercices pour le développement de la masse aux niveau des triceps, sauf que la plupart des gars ne le font pas parce que c'est trop de travail et qu'ils sont trop paresseux pour descendre et remonter avec des plaques fixées à la ceinture. Ils trouvent plus facile de sauter sur une machine et de maintenir des charges déjà en position. je peux aussi le faire, en séries de 20 ou 30 sans aucun problème, mais ce n'est pas  la même chose que de remonter votre corps avec une charge suspendue à la ceinture en utilisant les bras et les épaules pour contrôler votre mouvement; c'est dix fois plus de travail. Mes deux autres exercices favoris pour la masse sont le développé couché prise serrée et les extensions verticales derrière la tête. Une fois encore, je fais sept séries de dix à huit reps. Parfois, je peux aussi faire 4 séries de 15 reps avec la machine ou à la poulie, juste pour congestionner mes triceps, mais je ne compte pas ça comme un exercice.

Quadriceps. Les genoux faisant partie de la jambe, ils nécessite un bon échauffement. Je commence donc toujours par les extensions, ce qui me permet de bien congestionner les cuisses. Ensuite, je passe directement à huit séries de squat lourd: soit du squat normal, soit du squat avant, suivies de spt séries de presse à cuisses; six à huit reps pour les tous les exercices sauf pour le leg extension

Ischios. Là, il n'y a pas beaucoup de choix. Si vous voulez de la masse, soulevez le plus possible avec le leg curl et le soulevé de terre jambes tendues, sept séries de 6 à 8 reps. Parfois, je choisis un de ces deux exercices et je fais dix séries pour ma séance; ensuite, je fais également dix séries avec l'autre exercice lors de la séance suivante. Avec le leg curl, il et important  de bien contracter à chaque répétition.

Mollets. Je travaille mes mollets tous les jours, jusqu' à ce qu je sente qu'ils sont fatigués. Ensuite, j'attends qu'ils aient récupéré. Après cela, je recommence à les travailler tous les jours. je fais trois types de mouvements-debout assis et Donkey- sept séries de dix à huit reps.

Abdos. Mon programme de mouvements lourds sollicite tellement les abdominaux que je commence à les travailler de façon spécifique seulement trois mois avant une compétition.

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