Le rowing hyper lourd et le soulevé de terre sont absolument essentiels dans tout programme pour le dos mais ni l'un ni l'autre de ces exercices ne vous forgera ces paquets de muscle noueux et gros comme le poing à l'extrémité de vos dorsaux, sous les deltoïdes, et qui élargiront votre dos au maximum. Cette zone ne peut pas être développée par des tirages d'avant en arrière mais uniquement par des tirages de hait en bas. C'est pour cela que je fais cet exercice : je me suspends à une barre de traction en adoptant une prise large en pronation et je ne travaille qu'avec le poids du corps. Lors de la traction, j'essaie d'imaginer que l'extrémité de la partie supérieure de mes dorsaux est tirée jus qu'à ma taille tandis que j'amine ma poitrine au contact de la barre. Puis je redescends lentement en maintenant la tension jus qu'à la fin. Je fais 4 séries de 12 à 15 reps.

Je fais cet exercice avec des haltères de 90 kg. Je sais que cela peut sembler trop lourd pour obtenir une brûlure maximale au niveau du grand rond, du petit rond et du dorsal mais je fais ce mouvement depuis si longtemps que je peux travailler avec cette charge de manière très stricte te obtenir une isolation formidable exactement ou je le veux. Un autre avantage du rowing à un bras est que la liberté de mouvement me permet de placer le stress à l'endroit désiré. Là encore, cet exercice se fait de façon très fluide et contrôlée, sans à-coups et sans laisser la charge descendre brutalement.

Vous vous demanderez peut-être pourquoi je fais du tirage vertical dans la même séance que les tractions à la barre fixe puisqu'au fond, il s'agit du même mouvement. Tout d'abord, la position du tirage vertical me permet un meilleur contrôle des muscles que j'ai choisi de travailler. Deuxièmement, un mouvement de tirage de haut en bas est tellement bon pour le grand dorsal et le rhomboïde qu'il est utile de le refaire sous une autre forme. Je fais les deux versions, barre poitrine et barre nuque. Vers l'avant, je fais travailler le rhomboïde et le haut des dorsaux; vers l'arrière, l'effet porte sur le haut des dorsaux et aussi sur la partie basse. Dans la première variante, je contracte les dorsaux vers l'extérieur et le bas (plutôt que de les laisser tirer vers l'arrière et le bas), et j'amène la barre contre le haut de la poitrine.

Pour le tirage barre nuque, je descends la barre jusqu'à ce qu'elle touche les deltoïdes postérieurs. En position haute, je laisse l'étirement se faire au point de ressentir l'effet dans l'articulation de l'épaule. Dans les deux cas, je contracte les muscles du dos lentement et sans relâche en veillant à ne pas tirer avec les épaules ou les bras. Trois séries de 12, exécutées en douceur du début à la fin.

J'ai déjà décrit deux exercices impliquant des tirages de haut en bas (tractions barre fixe prise large et tirage vertical prise large) ainsi qu'un tirage d'avant en arrière (rowing à un bras). Pour équilibrer, voici donc un autre mouvement de tirage d'avant en arrière. si les tirages de haut en bas sont nécessaires pour élargir le dos, ils sont relativement inefficaces pour augmenter la force et l'épaisseur, ce que l'on n'obtiendra que grâce à un tirage avant-arrière et, pour cela, le tirage horizontal est l'exercice classique. En laissant les poignées partir vers l'avant  au point de  ressentir l'effet au niveau des aisselles, j'obtiens la plus grand amplitude possible; puis je ramène les poignées jusqu'à l'estomac en creusant légèrement les reins et en sortant la poitrine. Il est extrêmement important de conserver une position verticale. Ne vous penchez ni en avant, ni en arrière. Je fais trois séries de 12 reps.