Craig TitusTom Prince

choisissez une ambiance adapté

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Peut-être que la décision la plus importante à prendre en ce qui concerne l'entraînement est de choisir un gym. Le matériel chez soi est très bien pour les débutants et les guerriers de la fonte du week-end et pour ceux d'entre vous qui vivent dans des régions rurales et qui n'ont pas d'autres options-mais les bodybuilders qui ont l'ambition de faire de la compétition s'entraînent généralement dans des gyms privés. Vous devez en trouver un qui possède tout l'équipement nécessaire et qui ne souffre pas d'encombrements lors des heures de pointe quand vous voulez travailler à plein régime. L'espace de travail devrait être bien aéré( un plafond haut est l'idéal) et être à une température correcte (chaud est préférable à froid).

Votre environnement de travail devrait aussi être adapté à votre personnalité. Beaucoup de bodybuilders pensent que les clubs de remise en forme, avec leurs machines chromées et la musique new age, ne sont pas compatibles avec un entraînement intense. C'est certainement un choix personnel, mais songez à vous entraîner dans une salle avec plein de disques olympiques qui s'entrechoque, des athlètes ( de préférence plus gros que vous) qui crient et qui vont aux limites de la douleur à chaque série. Vous pouvez vous approprier cette énergie positive. Si votre gym actuel ne fournit ni le matériel nécessaire, ni le niveau de confort ou si d'intensité, aller ailleurs peut améliorer de beaucoup votre entraînement. Même si vous vous entraînez actuellement dans un environnement confortable, vous pouvez donner un coup de fouet à votre entraînement en changeant de décor.

 Dégagez-vous l'esprit

Vous devez avoir une attitude mentale correcte afin de vous entraîner au mieux de vos capacités. Le stress peut priver votre corps d'une énergie décisive et de force. Chaque fois que vous entrez dans le gym, essayez de laisser vos problèmes de travail, d'école ou de vie familiale à la porte. Faites un effort conscient pour consacrer votre temps au gym-sur le plan physique et mental-uniquement à l'entraînement. Laissez votre portable ou tout autre motif de distraction quelque part ailleurs. Pensez à vos séries et à vos reps, en vous poussant pour donner le meilleur de vous-même, et laissez tout le reste de côté.

Les bénéfices de cette concentration mentale sont doubles: vous constaterez que vos séances s'améliorent et que le fait d'avoir des séances réguliers, consacrées simplement à l'exercice physique, réduire nettement le stress dans d'autres domaines de votre vie.      

Faites -vous donner un coup de main

Un bon partenaire peut faire des merveilles pour intensifier ce qui, autrement, pourrait être des séances ternes. Un partenaire d'entraînement est toujours la pour intervenir afin de vous permettre de faire ces deux derniers reps sans avoir peut être écrasé par la barre. Un partenaire est aussi une nécessité pour exécuter des techniques d'intensité telles que les répétitions forcées ou les séries négatives. Une autre fonction principale d'un partenaire d'entraînement est de vous botter les fesses pour vous faire passer à la vitesse supérieure. Avec le temps. un bon partenaire apprend les mots et les actions qui vous motivent et quand les appliquer.

Le bon partenaire d'entraînement doit être quelqu'un avec qu'il y a compatibilité, quelqu'un qui a un niveau de force et nue stratégie d'entraînement semblables aux vôtre. De cette façon vous n'êtes ni obligé de changer constamment les charges ni forcé de compromettre votre philosophie d'entraînement. Le meilleur partenaire se souciera sincèrement du succès de votre entraînement. Et, bien sûr, ce n'est pas à sens unique, vous voulez également que cette personne réussisse.

Les étirements des principaux muscles du corps 

Les Mollets

1. Pour étrier les mollets sans aide. Utilisez l'élévation du mollet avec la jambe placée sur un bloc, en maintenant la position basse, et en s'inclinant légèrement en arrière, tout en transférant votre poids sur le mollet. Restez en position 15 à 20 secondes, puis passez à l'autre jambe.

2. Pour effectuer ce mouvement avec un compagnon doit saisir votre cheville d'une main, en appuyant l'autre main sur le bout du pied et en forçant les doigts de pied en arrière tout en essayant de lever la jambe j'us qu'à ce que le mollet soit complètement étiré. Encore une fois, maintenez 20 secondes et changez de jambe. N'oubliez pas de communiquer avec votre compagnon.

Les Quadriceps.

1. Il est conseillé d'étirer les quadriceps une jambe après l'autre, en utilisant l'étirement du coureur (en athlétisme). Asseyez-vous par terre et étendez les jambes. Pliez la jambe droite vers l'arrière de manière à ce que la partie interne du genoux et de la cuisse repose sur le sol, avec le pied dirigé vers l'intérieur de la jambe, en position relâchée. Inclinez-vous lentement en arrière dans la direction diagonalement opposée à celle de la jambe pliée, en vous appuyant sur votre avant-bras et votre coude, et sans cambrer le bas du dos. Restez 15 secondes dans cette position, puis changez de jambe.

2. Avec un compagnon de gym, allongez-vous sur le sol à plat-ventre et les jambes étendues. Votre compagnon guidera votre cheville droite j'us qu'à votre fessier avec sa main. Avec la main droite, il saisira votre genoux en essayant de tirer vers le haut pour obtenir un étirement suffisant. Gardez 15 secondes, et changer de jambe . Cet exercice qui est très difficile, doit être effectuer lentement et en communiquant toujours avec votre compagnon.

Les Ischios

1. Pour étire les ischios tout seul, étendez la jambe sur un banc ou un point d'appui à la hauteur de la poitrine . Inclinez-vous en  avant  jusqu'à ressentir l'étirement dans les ischios. Comptez 15 secondes et faites de même avec l'autre jambe.

2. Avec un compagnon d'entraînement, allongez-vous sur le sol avec le corps droit, et levez la jambe droite, en gardant les hanches à angle droit. dans le même temps, votre compagnon saisit votre jambe par la partie inférieure, et pendant que vous expirez lentement, il essaiera de pousser en direction de votre tête jusqu'à ce que vous notiez l'étirement adéquat. Gardez 15 secondes, et effectuer ce mouvement avec lenteur, et en communiquant avec votre compagnon.

Les Pectoraux

1. Pour étirer les pectoraux soi-même, placez-vous dans l'encadrement d'une porte, ou d'un power-rack. Levez les bras jusqu'à former une espèce de "T", avec les coudes à hauteur d'épaule. Inclinez-vous en avant, comptez 15 secondes, et relâchez. Vous pouvez aussi l'effectuer en utilisant des barres de dips. Positionnez-vous sur les barres, inclinez-vous en avant en essayant d'étirer au maximum pendant 15 secondes. Relâchez.

2. Avec votre compagnon, placez-vous sur un banc haut incliné. Levez les bras en pliant les coudes. Votre compagnon saisira vos coudes en essayant de les tirer vers l'arrière, et légèrement suffisant. Comptez 15 secondes et relâchez. N'oubliez pas encore une fois de communiquer avec votre compagnon et d'effectuer l'exercice avec prudence.

Les Deltoïdes

1. Pour étirer les épaules et les deltoïdes soi-même, accrochez-vous à une barre placée au dessus de votre tête à l'aide d'une prise inversée (le même genre de prise utilisée pour la barre de traction). Suspendez-vous jusqu à ce que vous sentiez un étirement sur les deltoïdes. Comptez 15 secondes, puis relâchez.

2. Avec un compagnon, dites-lui de se placer derrière vous en croisant ses coudes avec les vôtres. Il devra placer ses mains sur votre dos et pousser jusqu à ce que vous notiez un bon étirement. Garder 15 secondes, et relâchez. N'oubliez pas la communication.

Les Biceps

1. Pour étirer les biceps, utilisez le même exercice que pour les deltoïdes. Suspendez-vous à une barre de tractions (une autre  barre de même hauteur comme une machine Smith ou une barre de Power-rack pour les personnes moins entraînées), et avec l'aide d'une prise inversée, produisez un étirement dans les biceps. Gardez 15 secondes et relâchez.

2. Avec un compagnon d'entraînement, asseyez-vous sur un banc horizontal, et placez vos bras derrière-vous en les étendant horizontalement. Votre compagnon se placera derrière vous, en tenant vos poignets et en posant un genoux sur votre dos pour le soutenir. Lentement et prudemment il tirera vos bras vers l'arrière, en tournant les poignets , jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans les biceps. Maintenez 15 secondes, et relâchez. N'oubliez pas de communiquer avec votre compagnon et d'effectuer ce mouvement en douceur et sans forcer.

Les Triceps

1. Pour étirer les triceps sans aide, vous pouvez être debout ou assis. Placez un bras derrière vous en essayant de tirer le plus possible en arrière. Mette l'autre bras pardessus votre tête, en tenant une serviette dépliée, et pliez le coude (le bras placé par dessus la tête doit avoir la même position que pour une extension de triceps avec une haltère). Saisissez la serviette avec l'autre bras, et tirez jusqu'à sentir l'étirement dans les triceps. Gardez 15 secondes et relâchez. Faites de même pour l'autre bras.

2. Avec un compagnon d'entraînement, asseyez-vous sur une chaise, en appuyant le dos et en plaçant un bras par dessus la tête, dans la même position qu'une extension de triceps à un bras. Votre compagnon se placera à votre côté, une main agrippant votre poignet, et l'autre main votre coude. Il essaiera de pousser votre coude vers l'arrière et de tirer en même temps votre poignet vers le bas. Maintenez 15 secondes, et changez de bras. Communiquez avec votre compagnon et faites attention.

Les Dorsaux

1. Pour étirer les dorsaux soi-même, accrochez-vous à un objet fixé comme par exemple la partie pesante d'une machine, une colonne de poulie, un Power-rack, etc. Placez vos pieds près de l'objet, accrochez-vous à la barre, et étirer fortement, en effectuant un mouvement rotatif des hanches vers la droite (pour l'étirement du dorsal  droite). Gardez 15 secondes, et inversez.

2. Pour étirer les dorsaux  avec un compagnon, agenouillez-vous sur le sol,en étendant la jambe droite vers le côté, et en l'alignant avec la genoux gauche. Levez la bras gauche, votre compagnon situé derrière vous soutient par la hanche avec une main, et le bras étendu avec l'autre. Il essaiera de pousser le bras vers le côté droit pour étirer le dorsal. Maintenez 15 secondes, et changez de côté. Communiquez avec votre compagnon et ne forcez pas le mouvement.

En conclusion:

Je vous conseille de commencer à vous étirer; je crois que vous désirez vous aussi obtenir d'énormes résultats dans l'aspect de vos muscles (et de leur contrôle), tout en évitant les lésions. En 30 jours seulement d'étirements, vous obtiendrez une profonde séparation des muscles, et une amélioration de leur forme. Ne vous étonnez pas de constater que vos muscles ont aussi augmenté de volume. De toute évidence, ce dont vous avez besoin pour améliorer est probablement seulement de vous étirer.

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