Exemple de programme pour les débutants

Partie inférieure des abdos

1-2

10-15

Obliques

1-2

10-15

Partie supérieure des abdos

1-2

10-15

Conseils pour les débutants :_ Apprenez les techniques correctes; la forme est de première importance. Demandez à un ami qui connaît ou à un entraîneur si vous avez un quelconque problème.

•  Commencez doucement et développez progressivement votre force musculaire. Faites le plus de reps que vous pouvez; arrêtez si vous ne pouvez pas faire le nombre recommandé. Essayez de travailler un peu plus fort la fois suivante.

• En devenant plus fort ,faites plus de reps jus qu'à ce vous puissiez atteindre 15. Ensuite il est temps d'utiliser des exercices plus difficiles; modifiez en changeant le placement des mains ou en ajoutant une charge. En diminuant votre période de repos, vous augmentez aussi votre intensité parce que vous ne récupérez pas complètement de votre série précédente.

• Remplacez vos exercices par d'autres exercices d'abdos de niveau débutant pour garder votre entraînement intéressant et susciter un nouvel intérêt.

•  Faites un mouvement régulier pour bien sentir le "Crunch" lors de de chaque reps; ne faites pas le mouvement  machinalement .

• Des abdos d'enfer exigent du travail ; commencez aujourd'hui et vous aurez fait un pas de plus vers votre objectif.

• Les pratiquants de niveau intermédiaire devraient ajouter 1 ou 2 séries par exercice. réduire le temps de repos entre les séries et commencer à essayer des mouvements plus difficiles.  

Exemple de programme pour confirmés

Partie inférieure des abdos

Obliques

Partie supérieure des abdos

Conseils pour les confirmés : _ Travaillez j'us qu'à la brûlure, ne l'évitez pas. Quand vous sentez la brûlure vous savez que vous faites le mouvement correctement. Un bon exercice , c'est un dur travail.

• Si vous voulez construire des abdos plus épais et plus fort, ajoutez plus de résistance et faites des séries de 10 à 15 reps. Les séries longues ne développeront pas la masse ni les définition de votre sangle abdominale. Elles favoriseront plutôt l'endurance musculaire. C'est surtout pratique si vous voulez inscrire un record dans le Guinness.

•  Changez vos exercices pour forcer vos muscles à travailler d'une nouvelle façon et afin de casser la monotonie.

• Vous pouvez utiliser des techniques avancées pour augmenter votre intensité d'entraînement. Envisagez les super sets en faisant deux exercices l'un à la suite de l'autre , en marquant une pause lorsque vous atteignez l'épuisement musculaire puis en ajoutant encore cinq reps ou encore en déplaçant vos mains après avoir atteint le seuil d'épuisement pour rendre le mouvement plus facile et ajouter quelques reps supplémentaires.

• De façon alternative, étirez légèrement vos abdos et vos lombaire avant votre séances, entre vos séries et après votre séances.

• En optant pour un rythme un peu plus rapide, vous pouvez augmenter l'activité du muscle. Toutefois n'utilisez pas les mouvement lancés ou balistiques.

Correct

Faux